いわし和風ハンバーグの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 821 kcal
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・塩分 5.8 g
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・たんぱく質 32.8 g
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・野菜摂取量※ 227 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし和風ハンバーグ
25分
材料(4人分)
- いわし
- 2尾(260g)
- れんこん
- 1/2節(150g)
- 玉ねぎ
- 1/2個(100g)
- 溶き卵
- 1個分
- 片栗粉
- 大さじ1
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 水・または酒
- 大さじ5
- しょうゆ
- 大さじ3
- みりん
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ3
- しょうがのすりおろし
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 適量
- 大根おろし
- 適量
- 貝割れ菜
- 適量
- レモン・いちょう切り
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。 -
2
ボウルに(1)のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Aを加えて8等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ1・1/2を熱し、両面を焼く。 -
3
鍋にBを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。 -
4
器に(2)のハンバーグを盛り、(3)のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。
「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のにゅうめん
15分
つくり方
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1
ほうれん草は根元をよく洗い、根元がついたまま、ザク切りにする。豚肉は3~4cm幅に切る。 -
2
そうめんはたっぷりの湯でゆでて流水で洗い、ザルに上げて水気をきり、器に盛る。 -
3
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の豚肉を加える。肉に火が通ったら、(1)のほうれん草を加えてサッと煮、ほうれん草に火が通ったら、(2)のそうめんにかけ、好みで七味唐がらしをかける。
「ほうれん草のにゅうめん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー569kcal
- ・塩分3.3 g
- ・たんぱく質22.1 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ピーマンは細切りにし、オーブントースターで3分焼き、混ぜ合わせたAであえる。 -
*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
「ピーマンの和え物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く