白身魚とそら豆の炊き込みご飯の献立
献立 63分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 631 kcal
-
・塩分 5.4 g
-
・たんぱく質 32.5 g
-
・野菜摂取量※ 288 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚とそら豆の炊き込みご飯
40分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- 米
- 2カップ
- 白身魚（たい など）・2切れ
- 200g
- しょうゆ
- 小さじ2
- 酒
- 小さじ2
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/4
- 水
- 2カップ
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
- そら豆
- 150g
- 冷水
- 2カップ
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/2
- 卵
- 2個
- 砂糖
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/4
- うま味調味料「味の素®」
- 小さじ1/4
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
米は炊く３０分以上前に洗ってザルに上げ、水気をきる（時間外）。 -
2
白身魚は１切れを２～３つに切り、Ａをふって１０分おく。 -
3
炊飯器に米を入れて、白身魚の汁気を軽くきってのせ、Ｂを加えて普通に炊く。 -
4
鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えてそら豆を色よくゆでる。
ザルに上げて合わせておいたＣに浸し、味をなじませてから薄皮をむく。 -
5
卵は割りほぐしてＤを加え、こし器を通してこし、小鍋に入れて中火にかける。
４～５本を束ねた菜箸でかき混ぜ、いり卵を作る。 -
6
炊き上がった（３）のご飯をよく混ぜ、（４）のそら豆を加えて混ぜる。
器に盛り、（５）のいり卵をかける。
「白身魚とそら豆の炊き込みご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー445kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質22.8 g
- ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで３色 和風ナムル
8分
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つくり方
-
1
小松菜は５ｃｍ長さに切り、にんじんは細切りにする。 -
2
耐熱容器に（１）の小松菜・にんじん、もやしを入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱し、水気をしぼり、Ａを加えてあえる。
「レンジで３色 和風ナムル」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー109kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※140 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
-
2
鍋に（１）のかぶ・かぶの葉・油揚げ、水、「ほんだし」の半量を入れて煮立て、
弱火で１０分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加え、沸騰直前で火を止める。
「かぶまるごとみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
