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しめさばと焼き野菜のおろしあえの献立

献立 18分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 677 kcal
  • ・塩分 5.9 g
  • ・たんぱく質 31.3 g
  • ・野菜摂取量※ 155 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

しめさばと焼き野菜のおろしあえ

10分

材料(2人分)

しめさば
100g
まいたけ
1パック
グリーンアスパラガス
1束
大根おろし
1カップ
大さじ1・1/2
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1/4
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
うま味調味料「味の素®」
少々
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しめさばは3mm幅に切る。まいたけは大まかにほぐす。
  2. 2

    焼き網で(1)のまいたけ、アスパラをしんなりとなるまで焼き、
    塩をふり、冷まして食べやすい大きさに切る。
  3. 3

    大根おろしはザルに入れ、上から軽く押して水気をきる。
    ボウルに大根おろし、Aを入れて混ぜ合わせる。
  4. 4

    (1)のしめさば、(2)のまいたけ・アスパラを(3)であえる。

「しめさばと焼き野菜のおろしあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー184kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質11.9 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ちくわ丼

8分

材料(1人分)

ちくわ
1本
玉ねぎ
20g
みつば
5本
1/4カップ
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
溶き卵
1個分
ご飯
180g

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ちくわは斜めに切る。玉ねぎは薄切りにし、みつばはザク切りにする。
  2. 2

    親子鍋または、小さいフライパンにAを入れて煮立て、(1)のちくわ・玉ねぎ・
    みつばを加えてサッと煮、溶き卵でとじる。
  3. 3

    丼にご飯をよそい、(2)をのせる。
  4. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「ちくわ丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー449kcal
  • ・塩分2.7 g
  • ・たんぱく質15.7 g
  • ・野菜摂取量※27 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐ときゅうりの冷やしみそ汁

5分

材料(4人分)

絹ごし豆腐
1/2丁
きゅうり
1本
みょうが
1個
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ
おろししょうが(チューブ)
適量
すり白ごま
適量
青じそのせん切り
4枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は1.5cm角に切る。きゅうりはせん切りにする。みょうがはタテ半分に切って、薄切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の豆腐・きゅうり・みょうがを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、しょうが、ごま、しそをのせる。

「豆腐ときゅうりの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー44kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質3.7 g
  • ・野菜摂取量※28 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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