ぶりの梅風味照り焼きの献立
献立 35分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 410 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 30.0 g
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・野菜摂取量※ 243 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶりの梅風味照り焼き
20分
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つくり方
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1
ボウルにＡを入れて混ぜ、ぶりを加えてからめる。 -
2
れんこんは皮をむいて６ｍｍ幅の輪切りにし、水をはったボウルに３分ほどつけてザルに上げ、水気をきる。 -
3
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩、かぶの葉を入れ、１分ほどゆでる。水につけて冷まし、手で水気をしぼって４ｃｍ長さに切る。 -
4
梅干しは種を取り除き、包丁でこまかくたたく。小さめのボウルにＢを入れて混ぜ、梅肉を加えて混ぜる。 -
5
フライパンに油大さじ１／２を中火で熱し、（２）のれんこんを両面を色よく焼いて取り出す。 -
6
フライパンに油小さじ１を中火で熱し、（１）のぶりの汁気を軽くきり、３０秒～１分焼いて裏返し、さらに３０秒～１分焼く。弱火にしてフタをし、２分ほど蒸し焼きにする。 -
7
（４）を加え、ぶりを返しながら煮からめる。（５）のれんこんを器に敷き、ぶりをのせ、（３）のかぶの葉を添える。
「ぶりの梅風味照り焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー292kcal
- ・塩分3.4 g
- ・たんぱく質23.6 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーとにんじんの白あえ
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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2
豆腐はひと口大にくずしてザルに入れ、２０～３０分おいて水きりをする（時間外）。 -
3
（２）の豆腐をボウルに入れて泡立て器などでつぶし、なめらかになったらＡを加えて
混ぜ合わせる。 -
4
（３）に（１）のブロッコリー・にんじんを加えてあえる。
「ブロッコリーとにんじんの白あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.8 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜とかぶの味噌汁
10分
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つくり方
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1
チンゲン菜はザク切りにし、かぶは茎を少し残してくし形に切る。 -
2
鍋にＡ、（１）のかぶを入れて煮る。かぶがやわらかくなったら、（１）のチンゲン菜を加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。
「チンゲン菜とかぶの味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
