まぐろの香りずしの献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 603 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 32.7 g
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・野菜摂取量※ 205 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろの香りずし
20分
つくり方
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1
まぐろは1cm角に切る。ボウルにわさび、しょうゆ、「ほんだし」を入れて混ぜ、
まぐろを加えてからめる。 -
2
きゅうりは7mm角に切る。ボウルに入れて塩小さじ1/2をふり、手で軽くもんで
5分ほどおく。しんなりとしたら水洗いし、手で水気をギュッとしぼる。 -
3
青じそは1cm角に切る。みょうがはタテ4等分に切り、ヨコに8mm幅に切る。 -
4
ボウルにAを入れてよく混ぜ、合わせ酢を作る。 -
5
鍋に湯を沸かし、塩少々、みょうがを入れ、30秒ほどゆでる。
ザルに上げて水気をきり、(4)の合わせ酢に加えて混ぜる。 -
6
大きめのボウルにご飯を入れて(5)を全体に回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。 -
7
(2)のきゅうり、(3)の青じそ、(1)のまぐろを漬け汁ごと加え、
サックリと混ぜ合わせて器に盛る。
「まぐろの香りずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー434kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは種とワタを取り、約3cm角に切る。 -
2
耐熱ボウルに(1)のかぼちゃ、混ぜ合わせたAを入れて合わせ、ラップをかけて
電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。
「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
けんちん汁<塩分控えめ>
35分
(時間外を除く)
つくり方
「けんちん汁<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー80kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.5 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く