まぐろの香りずしの献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 669 kcal
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・塩分 5.8 g
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・たんぱく質 34.1 g
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・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろの香りずし
20分
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つくり方
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1
まぐろは１ｃｍ角に切る。ボウルにわさび、しょうゆ、「ほんだし」を入れて混ぜ、
まぐろを加えてからめる。 -
2
きゅうりは７ｍｍ角に切る。ボウルに入れて塩小さじ１／２をふり、手で軽くもんで
５分ほどおく。しんなりとしたら水洗いし、手で水気をギュッとしぼる。 -
3
青じそは１ｃｍ角に切る。みょうがはタテ４等分に切り、ヨコに８ｍｍ幅に切る。 -
4
ボウルにＡを入れてよく混ぜ、合わせ酢を作る。 -
5
鍋に湯を沸かし、塩少々、みょうがを入れ、３０秒ほどゆでる。
ザルに上げて水気をきり、（４）の合わせ酢に加えて混ぜる。 -
6
大きめのボウルにご飯を入れて（５）を全体に回しかけ、しゃもじで切るように混ぜる。 -
7
（２）のきゅうり、（３）の青じそ、（１）のまぐろを漬け汁ごと加え、
サックリと混ぜ合わせて器に盛る。
「まぐろの香りずし」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー434kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質26.2 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆苗のうま味炒め
5分
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つくり方
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1
豆苗は根元を切って、サッと洗う。にんにくは薄切りにする。
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2
フライパンに油を熱し、（１）のにんにくを入れ、香りが出たら、（１）の豆苗を加えて炒め、Ａを加えてサッと炒める。
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＊豆苗の代わりに空芯菜などお好みの青菜でもおいしくお作りいただけます。
「豆苗のうま味炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー161kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※104 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
大和いもは皮をむいてすりおろす。貝割れ菜は根元を切って、長さを半分に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。（１）の大和いもをスプーンでひと口大にまとめながら加え、再び煮立ったら、弱火にしてフタをし、１分ほど煮る。 -
3
器に盛り、（１）の貝割れ菜を散らす。
「大和いも団子と貝割れ菜のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.6 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
