にら入りゴーヤチャンプルーの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 534 kcal
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・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 30.2 g
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・野菜摂取量※ 224 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら入りゴーヤチャンプルー
15分
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つくり方
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1
豚肉は３ｃｍ幅に切り、豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器にのせ、
電子レンジ（６００Ｗ）で２～３分加熱する。 -
3
フライパンにごま油を熱し、（１）の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、
（１）の豆腐をひと口大に手でちぎりながら加え、焼き色がつくまで炒める。 -
4
（２）のゴーヤを加えてさらに炒め、しんなりしたら「ほんだし」・塩、
（２）のにらを加えてサッと混ぜ、（２）の溶き卵を回し入れて手早く混ぜる。
「にら入りゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー417kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
水菜は５ｃｍ長さに切り、ツナは油をきる。 -
2
鍋に湯を沸かし、（１）の水菜を２０秒ほどサッとゆで、水気をきる。 -
3
ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）のツナ、（２）の水菜を加えてあえる。
「水菜とツナのしょうゆあえ＜塩分控えめ＞」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
大根、にんじんは１ｃｍ角に切り、ごぼうは皮をこそげてタテ半分に切り、
１ｃｍ幅に切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」半量、（１）の大根・にんじん・ごぼうを入れて火にかけ、
煮立ったら弱火にし、１５分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、ごま、残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちさせる。
「根菜のごまみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
