さんまのオイル漬けの献立
献立 25分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 525 kcal
-
・塩分 3.1 g
-
・たんぱく質 28.0 g
-
・野菜摂取量※ 172 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのオイル漬け
20分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- さんま
- 2尾
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ2
- 玉ねぎ・薄切り
- 1/2個
- セロリ・薄切り
- 1/4本
- かぼす・いちょう切り
- 1/2個
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- しょうがのみじん切り
- 1/2かけ分
- 赤唐がらし・輪切り
- 適量
- うま味調味料「味の素®」
- 適量
- 酒
- 大さじ2
- 「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
- 3/4カップ
- トマト・1cm厚さの輪切り
- 1個
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。 -
2
(1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。 -
3
粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。 -
4
器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。 -
*さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。
「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー408kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小ねぎ入りマヨ卵焼き
5分
材料(2人分)
- 卵
- 2個
- 小ねぎの小口切り
- 4本分
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
卵は溶きほぐし、Aを混ぜ合わせる。 -
2
フライパンに油を薄くなじませ、(1)の卵液を2~3回に分けて流し入れて混ぜながら焼き、最後に端から巻く。 -
3
食べやすい大きさに切り、器に盛る。
「小ねぎ入りマヨ卵焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー91kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※12 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なめことわかめのみそ汁
5分
つくり方
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1
なめこはザルに入れ、流水でサッとふり洗いをする。 -
2
鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、みそを溶き入れ、(1)のなめこ、わかめを加える。
「なめことわかめのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー26kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く