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さんまのオイル漬けの献立

献立 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 544 kcal
  • ・塩分 5.1 g
  • ・たんぱく質 31.2 g
  • ・野菜摂取量※ 219 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのオイル漬け

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
玉ねぎ・薄切り
1/2個
セロリ・薄切り
1/4本
かぼす・いちょう切り
1/2個
にんにくのみじん切り
1/2かけ分
しょうがのみじん切り
1/2かけ分
赤唐がらし・輪切り
適量
うま味調味料「味の素®」
適量
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
3/4カップ
トマト・1cm厚さの輪切り
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
    耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。
  2. 2

    (1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
    ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。
  3. 3

    粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。
  4. 4

    器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
    一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。
  5. *さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。

「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー408kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ

15分

材料(2人分)

ブロッコリーの茎
1個分(70g)
木綿豆腐
1/2丁(150g)
ひじき
小さじ2
梅干し
2個
いり白ごま
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーの芯は皮を厚めにむき、薄切りにする。梅干しは種を除いてほぐし、軽くたたく。
  2. 2

    耐熱容器に豆腐をちぎり入れ、ひじきを乾燥のまま加え、(1)のブロッコリーの芯をのせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  3. 3

    ザルに上げて水気をきり、ボウルに入れる。(1)の梅干し、ごま、Aを加えてあえる。

「ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー108kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質8.2 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たっぷりきのことほうれん草のみそ汁

15分

材料(4人分)

エリンギ
2本(60g)
しいたけ
4枚
ほうれん草
60g
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    エリンギは根元を切り、軸の部分は斜め切り、カサの部分はタテ薄切りにし、
    しいたけは石づきを取って、タテ4等分にする。
  2. 2

    ほうれん草はサッとゆで、3cm長さに切る。
  3. 3

    鍋に水を入れて沸かし、(1)のエリンギ・しいたけ、「ほんだし」を入れて煮、
    みそを溶き入れる。(2)のほうれん草を加え、ひと煮立ちさせる。

「たっぷりきのことほうれん草のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー28kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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