ゴーヤチャンプルーの献立
献立 25分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 613 kcal
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・塩分 3.2 g
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・たんぱく質 27.4 g
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・野菜摂取量※ 175 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー
10分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切り、種をスプーンですくい取り、薄切りにし、塩少々（分量外）をまぶし、５分ほどおく。水洗いして水気をきる。
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2
豆腐は２ｃｍ角にちぎり、ザルに上げて水気をきる。卵は溶きほぐす。豚肉は３ｃｍ幅に切り、塩・こしょうをまぶす。
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3
フライパンに油大さじ１／２を熱し、（２）の豆腐を並べ両面を焼いて一度取り出す。
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4
フライパンに油大さじ１を熱し、（２）の豚肉、（１）のゴーヤの順に炒め、「ほんだし」をふり、フタをして弱火で２分ほど蒸し焼きにする。
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5
フタを取って（３）の豆腐を戻し入れ、（２）の溶き卵、しょうゆ小さじ１を回しかけ、ひと炒めする。
「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー138kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質10.4 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナのだし炊きご飯
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分以上浸水し（時間外）、ザルに上げて水気をきる。 -
2
ツナは油をきる。えのきだけは根元を切って長さを半分に切る。にんじんは短冊切りにし、さやいんげんは１ｃｍ長さの斜め切りにする。
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3
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を加え、（２）のツナ・えのきだけ・にんじんをのせて炊く（時間外）。
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4
炊き上がったら、（２）のさやいんげんを加えて１５分ほど蒸らし（時間外）、軽く混ぜる。 -
＊米３合の場合は、上記分量の１．５倍、米４合の場合は２倍で調理して下さい。
「ツナのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー401kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質13.8 g
- ・野菜摂取量※19 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁
10分
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つくり方
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1
チンゲン菜、キャベツはザク切りにする。 -
2
鍋にＡ、（１）のチンゲン菜・キャベツを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら火を止めてＢを溶き入れる。 -
3
器に盛り、ごまをふる。
「チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※93 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
