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さんまの炊き込みご飯の献立

献立 55分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 763 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 29.7 g
  • ・野菜摂取量※ 146 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまの炊き込みご飯

40分 (時間外を除く)

材料(4人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ごぼう
150g
針しょうが
1かけ分
小ねぎの小口切り
10本
3合
480ml
大さじ2
うす口しょうゆ
大さじ2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は炊く30分位前に洗って炊飯器に分量の水とともに入れる(時間外)。
  2. 2

    ごぼうはささがきにし、水に5分さらしてザルに上げて水気をよくきる。
  3. 3

    さんまは塩少々をふって魚焼きグリルで両面をこんがりと焼き、骨をはずす。
  4. 4

    (1)の炊飯器にAを加え、ひと混ぜして(2)のごぼうをのせ、普通に炊く。
  5. 5

    炊き上がったら(3)のさんまをのせ、再びフタをして10分蒸らす。
  6. 6

    小ねぎ、針しょうがを加えサックリ混ぜ、器によそう。

「さんまの炊き込みご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー600kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質18.4 g
  • ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

蒸し野菜のヨーグルト味噌添え

10分

材料(2人分)

じゃがいも(小)
1個(80g)
にんじん
1/3本(50g)
パプリカ(赤)
1/4個(40g)
れんこん
1/3節(50g)
さやいんげん
2本(14g)
ブロッコリー
1/4個(80g)
しめじ
1/2パック(50g)
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1
砂糖
小さじ1
みそ
小さじ1/2
プレーンヨーグルト
大さじ3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは皮つきのまま4等分に切る。にんじん、パプリカはひと口大に切る。れんこんは5mm幅の輪切りにし、さやいんげんは長さを半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、しめじは根元を切って大きめに分ける。
  2. 2

    蒸気が上がった蒸し器に(1)のじゃがいも・にんじん・パプリカ・れんこん・さやいんげんを入れ、フタをして4分ほど蒸し、(1)のブロッコリー・しめじを加えてさらに3分ほど蒸す。
  3. 3

    小さめの器にAを順に入れて混ぜ合わせる。
  4. 4

    器に(2)を盛り、(3)を添える。

「蒸し野菜のヨーグルト味噌添え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー91kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質5.1 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なめこと豆腐のみそ汁

10分

材料(2人分)

なめこ
50g
絹ごし豆腐
1/2丁(150g)
2カップ
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
大さじ1・1/2
みつば
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なめこはザルにあけ、流水でぬめりをとるようにサッと洗い、水気をきる。豆腐は約1.5cm角に切る。みつばは根元を切り、1cm幅に切る。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立て、(1)のなめこを加えて、再び煮立ったら、(1)の豆腐を加えて温める。
  3. 3

    玉じゃくしにみそを入れ、煮汁で溶きのばして加え、椀に盛り、(1)のみつばを散らす。

「なめこと豆腐のみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー72kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質6.2 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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