さけときのこのレンジ酒蒸しの献立
献立 27分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 415 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 27.8 g
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・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけときのこのレンジ酒蒸し
7分
つくり方
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2
耐熱容器に昆布を敷き、(1)のさけ・長ねぎを順にのせる。
豆腐、(1)のブロッコリー・まいたけを加える。
さけに酒をふってラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。 -
3
ボウルに(2)の蒸汁、水を合わせて大さじ2にし、「オイスターソース」、
「パルスイート」、Aとともに混ぜ合わせ、たれを作る。 -
4
器に(2)のさけ・長ねぎ・豆腐・ブロッコリー・まいたけを盛りつけ、
(3)のたれを添える。
「さけときのこのレンジ酒蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー177kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜のピーナッツマヨネーズあえ
10分
つくり方
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1
小松菜はサッとゆでて水気をしぼって3cm長さに切る。 -
2
ピーナッツ18粒はビニール袋に入れてめん棒等でつぶし、Aと混ぜ合わせ、
ピーナッツソースを作る。小さじ1分取っておく。 -
3
(1)の小松菜と(2)の残りのピーナッツソースをあえ、器に盛る。
上からピーナッツソース小さじ1をかけ、粗くつぶしたピーナッツ2粒分をふる。
「小松菜のピーナッツマヨネーズあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー207kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
細たけはタテ半分に切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「ほんだし」、(1)の細たけを
加えてひと煮する。火を弱めてみそを溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
「ねまがりたけのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー31kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く