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ツナと大根のコックリ煮の献立

献立 41分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 572 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 19.8 g
  • ・野菜摂取量※ 314 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナと大根のコックリ煮

30分

材料(2人分)

ツナ油漬缶
1缶(80g)
大根
500g
大根の葉
適量
みそ
40g
「ほんだし いりこだし」
小さじ1
砂糖
大さじ2
大さじ5
みりん
大さじ1
すり白ごま
小さじ1
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根は2cm厚さに切り、やわらかくなるまで30分位下ゆでする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、ツナを油汁ごと炒め、みそ、「いりこだし」を加えて焼き色がつくまで弱火でじっくり炒める。砂糖を加え炒め合わせ、Aを加え、なめらかになるまで混ぜる。
  3. 3

    (1)の大根を加え、大根をくずさないように裏返しながら汁気が少なくなるまで煮て、ごまをふり、ゆでた大根の葉を添える。
  4. *みそは、あれば麦みそ、または麦と米の合わせみそが、よく合います。
  5. *濃いめの味つけがお好みの方は、みその量で調整してください。

「ツナと大根のコックリ煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー312kcal
  • ・塩分3.5 g
  • ・たんぱく質12.1 g
  • ・野菜摂取量※233 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

小松菜のピーナッツマヨネーズあえ

10分

材料(2人分)

小松菜
1/2束(200g)
ピーナッツ
18粒
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
しょうゆ
小さじ1/2
砂糖
小さじ1/2
「ほんだし」
少々
ピーナッツ
2粒

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    小松菜はサッとゆでて水気をしぼって3cm長さに切る。
  2. 2

    ピーナッツ18粒はビニール袋に入れてめん棒等でつぶし、Aと混ぜ合わせ、
    ピーナッツソースを作る。小さじ1分取っておく。
  3. 3

    (1)の小松菜と(2)の残りのピーナッツソースをあえ、器に盛る。
    上からピーナッツソース小さじ1をかけ、粗くつぶしたピーナッツ2粒分をふる。

「小松菜のピーナッツマヨネーズあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー207kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質4.9 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ねばねば冷やしみそ汁

6分

材料(4人分)

長いも
200g
オクラ
8本
もずく
100g
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし 焼きあごだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。
  2. 2

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。

「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー53kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質2.8 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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