イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 417 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 27.7 g
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・野菜摂取量※ 181 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
(時間外を除く)
材料(4人分)
- いか(胴)
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、4cm長さ、1cm幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、(2)のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に(2)のゴーヤもザルごと湯につけて30秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ2~3を加えて沸騰をおさえ、(2)のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます(時間外)。 -
5
ボウルに(3)のゴーヤ・わかめ、(4)のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、(1)の梅ドレッシングをかける。 -
*するめいか1杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
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*いかをゆでる時は、湯に水を大さじ2~3加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとセロリの和風マリネ
5分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かぶは皮をむいてくし形に切る。セロリはスジを取り、乱切りにする。 -
2
ボウルに(1)のかぶ・セロリを入れ、「ほんだし」、Aを加え
混ぜ合わせる。味がしみるまで漬け込む(時間外)。 -
*前夜に仕込んでおくとしっかりと味がしみ込みます。
「かぶとセロリの和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴロゴロそぼろとかぼちゃのバターみそ汁
20分
つくり方
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1
厚揚げ、かぼちゃはひと口大に切る。にんじんはひと口大の乱切りにする。ブロッコリーは食べやすい大きさの小房に分ける。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉をパックからそのまま鍋に入れ、スプーンやヘラなどで軽く押さえつけながら、板状にまとまるように3分ほど焼く。ひき肉に焼き色がついたら、ひと口大に割って裏返し、火を通す。 -
3
(1)のにんじん・かぼちゃ・厚揚げを加えてサッと炒め合わせる。Aを加えて煮立ったら、弱火にして5分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えてさらに5分ほど煮る。全体に火が通ったら、みそを溶き入れる。 -
4
器に盛り、バターを等分ずつのせる。
「ゴロゴロそぼろとかぼちゃのバターみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー296kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質18.2 g
- ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く