ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそばの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 672 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 31.4 g
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・野菜摂取量※ 288 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば
20分
つくり方
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1
【ゴーヤチャンプルー】を作る。
ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、2~3mm幅に切る。
軽く塩をふり、約10分おいた後、水で洗い水気をきっておく。 -
2
ベーコンは1cm幅に切る。豆腐は水気をよくきり、ひと口大にちぎる。
ボウルに卵を溶きほぐしておく。 -
3
ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、
(2)のベーコンを軽く炒め、(1)のゴーヤを加えさらに炒める。 -
4
火が通ったら、(2)の豆腐を加えて炒め、Aで調味する。(2)の溶き卵を加えて
ひと混ぜし、「花かつお」を加える(約1/3量は、焼きそば用に残して、
端に寄せておく。料理が焦げつきそうな時は、器に取り出しておく)。 -
5
【ゴーヤチャンプルー焼きそば】を作る。
めんはサッと熱湯に通し、ほぐしておく。 -
6
ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、(5)のめんと
寄せておいた(4)のゴーヤチャンプルーを炒め合わせ、「めんつゆ」で味を調える。
「ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー427kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質19.6 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
かぼちゃは2cm角くらいに切り、耐熱皿に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
2
熱いうちにAであえる。
「かぼちゃのごま和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
香ばし長ねぎと大根みぞれスープ
20分
つくり方
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1
大根はすりおろし、ザルに上げて水気をきる。 -
2
白菜は3cm長さに切り、ねぎは4cm長さに切る。鶏肉はひと口大に切る。 -
3
鍋に油を熱し、(2)のねぎを入れて焼き目がつくまで焼き、いったん皿にとる。 -
4
同じ鍋にしょうがを入れて炒め、香りが立ったら、(2)の鶏肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、(2)の白菜、(3)のねぎ、Aを加えて煮立たせ、アクを取る。 -
5
肉に火が通り、野菜がやわらかくなったら、(1)の大根おろしを加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調える。
「香ばし長ねぎと大根みぞれスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー194kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質10.2 g
- ・野菜摂取量※185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く