白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 38分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 448 kcal
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・塩分 2.1 g
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・たんぱく質 26.7 g
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・野菜摂取量※ 320 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
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つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに（２）のいわしを入れ、Ａを加えてすり身にする。ボウルに移し、Ｂを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にＣを入れて煮立て、（３）のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、（１）の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
＊フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
玉ねぎとわかめのマヨしょうがあえ
8分
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つくり方
「玉ねぎとわかめのマヨしょうがあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー132kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
彩り野菜の蒸し焼き
15分
材料（4人分）
- かぼちゃ
- 1/6個（正味200g）
- ブロッコリー
- 1/2個（正味50g）
- しめじ
- 1パック
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/3
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 小さじ2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
かぼちゃは１ｃｍ幅のひと口大に切る。ブロッコリー、しめじは小房に分ける。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）のかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩をふり、
水大さじ１を加え弱火でフタをして４～５分蒸し焼きにする。 -
3
かぼちゃを裏返して（１）のしめじを加え、「こんぶだし」をふってさらに
４～５分野菜がやわらかくなるまで蒸し焼きにする。味を見てお好みで塩少々をふる。
「彩り野菜の蒸し焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー70kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質2.3 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
