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白菜といわしのつみれ鍋の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 662 kcal
  • ・塩分 5.4 g
  • ・たんぱく質 34.3 g
  • ・野菜摂取量※ 235 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜といわしのつみれ鍋

20分

材料(4人分)

いわし
8尾(640g)
みそ
20g
片栗粉
小さじ2
うま味調味料「味の素®」
少々
ねぎのみじん切り
1本分
しょうがのみじん切り
2かけ分
木綿豆腐
1丁
にんじん
1本
長ねぎ
2本
白菜
4枚
6カップ
大さじ2
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ2
「やさしお」
少々
しょうが汁
2かけ分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐はひと口大に切る。にんじんは5mm幅の半月切りにする。ねぎは1cm幅の斜め切りにし、白菜は2cm幅のそぎ切りにする。
  2. 2

    いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。
  3. 3

    フードプロセッサーに(2)のいわしを入れ、Aを加えてすり身にする。ボウルに移し、Bを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。
  4. 4

    鍋にCを入れて煮立て、(3)のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、(1)の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。
  5. 5

    全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。
  6. *フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。

「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー246kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質23.4 g
  • ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いりこ玄米の梅醤油おむすび

10分

材料(2人分)

玄米ご飯
300g
「ほんだし いりこだし」
小さじ1
いり白ごま
40g
しょうゆ
大さじ2/3
梅干し
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱容器にごま、しょうゆを入れて混ぜ、広げてラップをせずに電子レンジ(600W)で1分30秒加熱して一度取り出して混ぜ、再び電子レンジで30秒加熱する。梅干しは種を取り除き、4等分にする。
  2. 2

    ボウルに玄米ご飯、「いりこだし」を入れて混ぜ合わせ、4等分にして三角に握る。側面に(1)のごまをつけ、(1)の梅干しをのせる。

「いりこ玄米の梅醤油おむすび」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー358kcal
  • ・塩分2.4 g
  • ・たんぱく質9.1 g
  • ・野菜摂取量※5 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

切り干し大根のハリハリ漬け

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

切り干し大根
20g
昆布
3g
赤唐がらし
1/2本
大さじ1・1/2
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
みりん
小さじ2
砂糖
小さじ1/2
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    切り干し大根は水の中でもみ洗いし、10~15分もどし、よく水気をしぼり、4~5cm長さに切る。
  2. 2

    昆布は3~4cm長さの細切りにする。赤唐がらしは種を取って小口切りにする。
  3. 3

    耐熱容器にAを入れ、電子レンジ(600W)で45秒加熱し、(1)の切り干し大根、(2)の昆布・赤唐がらしを加え混ぜ、20~30分(時間外)漬ける。
  4. *冷蔵庫で一週間、保存可能。
  5. *ツナ缶や帆立貝柱缶を混ぜて和風サラダにもおすすめ。

「切り干し大根のハリハリ漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー58kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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