あじの簡単つけ焼きの献立
献立 53分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 424 kcal
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・塩分 3.1 g
-
・たんぱく質 32.8 g
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・野菜摂取量※ 147 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの簡単つけ焼き
30分
つくり方
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1
あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。小さめのバットにAを入れて合わせ、
あじを入れてまぶす。途中裏返して10分おき、ザルに上げて水気をきる
(時間があれば30分ほどおいてかわかすとよい)。 -
3
(1)のあじをグリルで両面を強火で焼く。
焼き上がったら器に盛り、(2)のきゅうりを水気をきって添える。
「あじの簡単つけ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー92kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草の白和え
8分
(時間外を除く)
つくり方
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1
鍋に湯を沸かし、ほうれん草を入れて1分ほどゆで、水にとり、
水気をしぼって3cm長さに切る。 -
2
豆腐はキッチンペーパーに包んで重しをし、15分ほどおいて水きりをする(時間外)。 -
3
ボウルに(2)の豆腐をくずし入れ、Aを加えて混ぜ合わせ、
(1)のほうれん草を加えてあえる。
「ほうれん草の白和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー87kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質7.2 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピリ辛納豆豚汁
20分
材料(2人分)
- ひき割り納豆
- 1パック
- 豚バラ肉
- 80g
- 大根
- 2cm
- にんじん
- 5cm
- 長ねぎ
- 1/2本
- キムチ
- 20g
- 水
- 300ml
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1
- 「Cook Do」コチュジャン
- 小さじ1/2(2.5g)
- みそ
- 小さじ1/2
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 小さじ1
- 小ねぎの小口切り・好みで
- 適量
*「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
豚肉は3cm長さに切る。大根、にんじんは2mm幅のいちょう切りにし、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら、(1)の大根・にんじん・ねぎを加えて炒める。 -
3
野菜に油が回ったら、Aを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、納豆、キムチを加える。沸騰したら、火を止め、Bを溶き入れる。 -
4
器に盛り、好みで小ねぎを散らす。
「ピリ辛納豆豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー245kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質11.4 g
- ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く