かれいのから揚げの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 376 kcal
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・塩分 2.4 g
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・たんぱく質 24.1 g
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・野菜摂取量※ 183 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かれいのから揚げ
20分
つくり方
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1
つけつゆを作る。小鍋にAを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。 -
2
大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。 -
3
すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。 -
4
油を170℃くらいに熱し、(3)のかれいに片栗粉をまぶして5~6分揚げて油をきる。 -
5
器に盛り、(2)のもみじおろし、小ねぎ、(3)のすだちを添え、(1)のつけつゆでいただく。 -
*かれいの下処理をくわしく解説します。
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[1]かれいは尾から頭へ向かって包丁で軽くこそげてウロコを取る。裏の白い方も同様にする。
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[2]エラブタを持ち上げ、指でエラをつまんで取り出す。
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[3]白いほうを表にして置き、胸ビレの下に斜めに3cmほど切り込みを入れる。切れ目から腹ワタを指でつまんで引き抜く。
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[4]腹の中もきれいに洗い、水気をよく拭き取る。
「かれいのから揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー200kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※51 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
和風チーズ無限トマト
10分
つくり方
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1
トマトは6等分のくし形切りにし、長さを半分に切る。 -
2
ボウルに(1)のトマト、Aを入れて混ぜ合わせる。 -
3
器に盛り、粉チーズ、好みで黒こしょうをかける。 -
*粉チーズがなくてもおいしくお作りいただけます。
「和風チーズ無限トマト」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐と白菜の豆乳スープ
10分
つくり方
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1
豆腐はひと口大に切る。白菜は3cm幅に切り、えのきだけは根元を切ってほぐす。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)の白菜を炒める。油が全体にまわったら、Aを加え、白菜がしんなりするまで煮る。 -
3
(1)のえのきだけ・豆腐、豆乳を加え、「やさしお」で味を調え、温める。
「豆腐と白菜の豆乳スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー81kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質5.4 g
- ・野菜摂取量※35 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く