冷凍活用!さばのみそ煮の献立
献立 21分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 410 kcal
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・塩分 4.5 g
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・たんぱく質 25.4 g
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・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!さばのみそ煮
20分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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1
さばは2つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Aの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に(1)のさば、しょうがを入れ、(2)を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
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1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ1/2を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。 -
2
フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら弱火にして12分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、(2)に添える。 -
<冷凍のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!さばのみそ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
白菜はザク切りにし、みょうがはタテ半分に切る。 -
2
耐熱容器にAを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で20秒ほど加熱し、砂糖が溶けるまで混ぜ合わせ、(1)の白菜・みょうがを加えて漬ける。
「白菜とみょうがの甘酢漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー77kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
*調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」なす」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー72kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く