ツナとニラのマヨチヂミの献立
献立 30分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 662 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 32.6 g
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・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナとニラのマヨチヂミ
15分
つくり方
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1
ツナは油をきる。にらは5cm長さに切る。 -
2
ボウルに「ほんだし」、「ピュアセレクトマヨネーズ」、Aを入れて混ぜ合わせ、
薄力粉を加えてダマにならないように混ぜる。(1)のツナ・にらを加えて
さらに混ぜ合わせる。 -
3
フライパンにごま油を熱し、(2)の半量を入れて両面をカリッときつね色に焼く。
同様にもう1枚焼く。 -
4
(3)をひと口大に切り、皿に盛る。
「ツナとニラのマヨチヂミ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー421kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質13.6 g
- ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
赤ピーマンのコチュジャンマリネ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
パプリカ(赤)はタテ半分に切り、切り口を下にしてグリルに並べ、
全体の皮が真っ黒になり、一部むけてくる位まで焼く。 -
2
(1)のパプリカ(赤)を冷水にとり、素早くこげた皮の部分をむき、2cm幅に切る。 -
3
ズッキーニは約5cm長さの8mm厚さに切って、グリルでこんがり焼く。 -
4
ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)のパプリカ(赤)、(3)のズッキーニを加えてあえ、
ピッタリとラップをかぶせる。冷蔵庫で味をなじませる(時間外)。
「赤ピーマンのコチュジャンマリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりと豆腐のチゲスープ
5分
つくり方
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1
豆腐は1cm角に切り、水菜は3cm幅に切る。あさりは汁気をきる。 -
2
耐熱カップに(1)の豆腐・水菜、あさりを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱し、「海鮮チゲスープ」を加え、熱湯を注いで軽く混ぜる。 -
*調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
「あさりと豆腐のチゲスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー128kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質16.5 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く