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ツナとニラのマヨチヂミの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 661 kcal
  • ・塩分 4.8 g
  • ・たんぱく質 32.5 g
  • ・野菜摂取量※ 158 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナとニラのマヨチヂミ

15分

材料(4人分)

ツナ油漬缶
2缶
にら
1束
「ほんだし」
小さじ2
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
1カップ
溶き卵
2個分
薄力粉
100g
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナは油をきる。にらは5cm長さに切る。
  2. 2

    ボウルに「ほんだし」、「ピュアセレクトマヨネーズ」、Aを入れて混ぜ合わせ、
    薄力粉を加えてダマにならないように混ぜる。(1)のツナ・にらを加えて
    さらに混ぜ合わせる。
  3. 3

    フライパンにごま油を熱し、(2)の半量を入れて両面をカリッときつね色に焼く。
    同様にもう1枚焼く。
  4. 4

    (3)をひと口大に切り、皿に盛る。

「ツナとニラのマヨチヂミ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー421kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※24 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

赤ピーマンのコチュジャンマリネ

15分

材料(2人分)

パプリカ(赤)
1個
ズッキーニ
1本
しょうゆ
大さじ1
レモン汁
大さじ1
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ1
砂糖
小さじ2
「Cook Do」コチュジャン
小さじ1/2(2.5g)

* 「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    パプリカ(赤)はタテ半分に切り、切り口を下にしてグリルに並べ、
    全体の皮が真っ黒になり、一部むけてくる位まで焼く。
  2. 2

    (1)のパプリカ(赤)を冷水にとり、素早くこげた皮の部分をむき、2cm幅に切る。
  3. 3

    ズッキーニは約5cm長さの8mm厚さに切って、グリルでこんがり焼く。
  4. 4

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)のパプリカ(赤)、(3)のズッキーニを加えてあえ、
    ピッタリとラップをかぶせる。冷蔵庫で味をなじませる(時間外)。

「赤ピーマンのコチュジャンマリネ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー112kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あさりと豆腐のチゲスープ

5分

材料(1人分)

絹ごし豆腐
1/4丁(75g)
水菜
適量
あさりの水煮缶
1/4缶(50g)
「クノール 海鮮チゲスープ」
1食分
熱湯
160ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は1cm角に切り、水菜は3cm幅に切る。あさりは汁気をきる。
  2. 2

    耐熱カップに(1)の豆腐・水菜、あさりを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱し、「海鮮チゲスープ」を加え、熱湯を注いで軽く混ぜる。
  3. *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。

「あさりと豆腐のチゲスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー128kcal
  • ・塩分2.2 g
  • ・たんぱく質16.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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