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ゴーヤチャンプルーの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 412 kcal
  • ・塩分 5.7 g
  • ・たんぱく質 31.0 g
  • ・野菜摂取量※ 127 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤチャンプルー

15分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本
「瀬戸のほんじお」
少々
木綿豆腐
1丁(350g)
豚バラ薄切り肉
100g
2個
「Cook Do」ゴーヤチャンプルー用
1箱
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、2~3mm幅に切る。軽く塩をふり、10分ほどおき、水で洗い、水気をきる。
  2. 2

    豆腐は水気をよくきり、ひと口大に切る。豚肉はひと口大に切る。卵は溶きほぐす。
  3. 3

    フライパンに油を熱し、強火で(2)の豆腐を炒める。豆腐の両面に焼き色がついたら、皿にとる。
  4. 4

    再びフライパンを熱し、中火で(2)の豚肉、(1)のゴーヤの順に炒める。火が通ったら、いったん火を止める。(3)の豆腐を戻し入れ、「Cook Do」を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。
  5. 5

    (2)の溶き卵を加え、中火で炒め合わせる。
  6. *ゴーヤを切って塩をふった後、サッとゆでるとさらに苦味がやわらぎます。

「ゴーヤチャンプルー」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー259kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質14.2 g
  • ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとみょうがの浅漬け

20分

材料(2人分)

なす・大
1個
1/2カップ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1
みょうが
1/2個
大さじ1/2
練りがらし
小さじ1/4
「瀬戸のほんじお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。混ぜ合わせておいたAに約15分漬けておく。
  2. 2

    みょうがもタテ半分に切り、斜め薄切りにする。
  3. 3

    (1)のなすのの水気をしぼって(2)のみょうがと合わせ、
    混ぜ合わせておいたBとあえる。

「なすとみょうがの浅漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー10kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質0.5 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

サバ缶とまいたけのみそ汁

10分

材料(4人分)

さば水煮缶
1缶
まいたけ
1/2パック
もやし
1/2袋(100g)
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは汁気をきる。まいたけはひと口大にほぐす。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のさば・まいたけ、もやしを加えて弱火にし、フタをして3分ほど煮る。
  3. 3

    みそを溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
  4. 4

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「サバ缶とまいたけのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー143kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質16.3 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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