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まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立

合計 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 366 kcal
  • ・塩分 3.1 g
  • ・たんぱく質 30.0 g
  • ・野菜摂取量※ 229 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー

10分

材料(2人分)

まぐろの赤身
1さく(160g)
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
みりん
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1
いり白ごま
大さじ2
小松菜
1束
「アジシオ」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    まぐろは厚みを半分に切ってAに30分ほど漬ける(時間外)。キッチンペーパーで
    軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
    小松菜は葉と茎に分け、4cm長さに切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)のまぐろを入れ、
    表面を30秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。
  3. 3

    同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、(1)の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
    「アジシオ」をふる。
  4. 4

    器に(2)のまぐろ、(3)の小松菜を盛る。

「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー270kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質26 g
  • ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

彩り野菜の蒸し焼き

15分

材料(4人分)

かぼちゃ
1/6個
ブロッコリー
1/2個
しめじ
1パック
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1/3
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは1cm幅のひと口大に切る。ブロッコリー、しめじは小房に分ける。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のかぼちゃ・ブロッコリーを入れ、塩をふり、
    水大さじ1を加え弱火でフタをして4~5分蒸し焼きにする。
  3. 3

    かぼちゃを裏返して(1)のしめじを加え、「こんぶだし」をふってさらに
    4~5分野菜がやわらかくなるまで蒸し焼きにする。味を見てお好みで塩少々をふる。

「彩り野菜の蒸し焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー79kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質2.7 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オクラともずくのネバネバスープ

10分

材料(2人分)

オクラ
6本(60g)
もずく
50g
えのきだけ
1/2袋(50g)
11/2カップ
「丸鶏がらスープ」<塩分ひかえめ>
小さじ1
「やさしお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    オクラはガクを切り、5mm幅の輪切りにする。えのきだけは長さを半分に切る。
  2. 2

    鍋にA、(1)のオクラ・えのきだけ、もずくを入れて温め、「やさしお」で味を調える。

「オクラともずくのネバネバスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー17kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質1.3 g
  • ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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