焼きあじの南蛮づけの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 405 kcal
-
・塩分 3.5 g
-
・たんぱく質 21.1 g
-
・野菜摂取量※ 200 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
焼きあじの南蛮づけ
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
玉ねぎは薄切りにする。小松菜はゆで、水にとって、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の玉ねぎを加えて混ぜる。 -
3
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、にんにくを入れて炒め、香りが出たら、熱いうちに（２）に加える。 -
4
フッ素樹脂加工のフライパンにごま油大さじ１／２を熱し、あじに薄力粉を軽くまぶして皮目を下にして入れて両面をこんがりと焼き、熱いうちに（３）に１５分ほど漬けて味をなじませる（時間外）。 -
5
器に盛り、（１）の小松菜を添える。
「焼きあじの南蛮づけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー187kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質15.7 g
- ・野菜摂取量※88 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
和風コールスローサラダ
15分
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つくり方
-
2
芽ひじきはぬるま湯でもどし、ザルに上げて水気をきる。 -
3
ボウルに（１）のキャベツ・にんじん、（２）の芽ひじき、汁気をきったコーンを入れ、
「ピュアセレクトマヨネーズ」であえ、塩・こしょうで味を調える。
「和風コールスローサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー160kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※103 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねぎとくずし豆腐のみそ汁
10分
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つくり方
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1
鍋にごま油を熱し、豆腐を入れて木ベラなどで、ザックリとくずしながら炒める。油がまわったら、Ａを加え、煮立ったら、Ｂを加えてひと煮立ちさせる。 -
2
器に盛り、小ねぎを散らす。
「ねぎとくずし豆腐のみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
