鯖の竜田揚げの献立
献立 50分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 374 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 26.0 g
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・野菜摂取量※ 189 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鯖の竜田揚げ
20分
つくり方
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1
さばは半分に切る。バットにAを合わせ、さばを加えてラップをピッタリとかぶせ、10分ほど漬ける。 -
2
ししとうは切り込みを入れる。キャベツはせん切りにし、ミニトマトは半分に切る。レモンはくし形に切る。 -
3
(1)のさばの汁気を拭き取り、片栗粉をまぶして180℃の「健康サララ」でカラリと揚げる。(2)のししとうは素揚げする。 -
4
器に(2)のキャベツ・ミニトマト・レモン、(3)のさば・ししとうを盛り合わせる。
「鯖の竜田揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー255kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質18 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆苗とささ身のわさびサラダ
10分
つくり方
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1
豆苗は食べやすい長さに切り、サッとゆでて水気をきる。 -
2
ささ身はスジを取ってこしょうをふり、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに裂く。 -
3
ボウルにAを入れてよく混ぜ、(1)の豆苗、(2)のささ身を加えてあえる。
「豆苗とささ身のわさびサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大根、にんじんは1cm角に切り、ごぼうは皮をこそげてタテ半分に切り、
1cm幅に切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」半量、(1)の大根・にんじん・ごぼうを入れて火にかけ、
煮立ったら弱火にし、15分煮る。 -
3
みそを溶き入れ、ごま、残りの「ほんだし」を加えてひと煮立ちさせる。
「根菜のごまみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※106 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く