さんまのだし炊きご飯の献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 648 kcal
-
・塩分 4.6 g
-
・たんぱく質 24.9 g
-
・野菜摂取量※ 134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのだし炊きご飯
25分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
米は洗って３０分～１時間ほどザルに上げて水気をきる（時間外）。 -
2
ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。 -
3
さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。 -
4
炊飯器に（１）の米、Ａを入れ、２合の目盛りになるまで水を注ぎ、
サッとひと混ぜして（２）のごぼうをのせて炊く（時間外）。 -
5
炊き上がったら、（３）のさんまをのせてフタをして１０分蒸らす。 -
6
針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。
「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質15.2 g
- ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にら焼き
15分
材料（2人分）
- にら
- 1束（100g）
- 溶き卵
- 1個分
- 薄力粉
- 大さじ3
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ1
- 水
- 大さじ2
- しょうゆ
- 小さじ2
- みりん
- 小さじ2
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ1
- かぼす
- 1個
- 「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
- 大さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
にらは３～４ｃｍ長さに切る。かぼすは半分に切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）のにらを加えてからめるように混ぜる。 -
3
フライパンにごま油を熱し、（２）を入れ、厚さが均等になるように平らにならして
両面カリッと焼く。 -
4
耐熱容器にＢを入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３０秒加熱し、
たれを作る。 -
5
（３）を食べやすい大きさに切って器に盛り、（１）のかぼす、（４）のたれを添える。
「にら焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー161kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質6.5 g
- ・野菜摂取量※48 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
玉ねぎはくし形に切る。油揚げはタテに半分に切り、１ｃｍ幅の短冊切りにする。さやいんげんは５ｃｍ長さに切る。 -
2
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、（１）の玉ねぎ・油揚げ・さやいんげんを加える。 -
3
「ほんだし」を加え、みそを溶き入れる。味を調え、火を止める。
「玉ねぎのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー56kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
