やわらか鶏むねステーキ トマトソースの献立
献立 60分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 402 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 32.0 g
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・野菜摂取量※ 172 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
やわらか鶏むねステーキ トマトソース
25分
つくり方
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1
鶏肉は皮目にフォークで数ヶ所穴をあける。
両面に「お肉やわらかの素」をまんべんなくふり、5分以上おく。 -
2
ズッキーニ、パプリカ、トマトは1cm角に切る。 -
3
フライパンに油を熱し、(1)の鶏肉を皮目を下にして入れ、
弱めの中火で5分ほど焼き、焼き目をつける。裏返し、10分ほど焼き、取り出す。 -
4
同じフライパンにオリーブオイルを熱し、(2)のズッキーニ・パプリカ・
トマトの順に入れて炒め、トマトソースを加えてサッと煮る。 -
5
(3)の鶏肉を食べやすい大きさに切って器に盛り、(4)をかけ、
パセリを散らす。
「やわらか鶏むねステーキ トマトソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー254kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質28 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
グレープフルーツと春キャベツのコールスロー風サラダ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
グレープフルーツは厚めに皮をむき、薄皮と実の間に包丁を入れ、果肉を取り出す。
果肉の両面に「パルスイート」をふり、ラップをして冷蔵庫で20分以上おく(時間外)。 -
2
果肉を取り出した残りのグレープフルーツから果汁をしぼり、(1)の果肉から出た果汁と
合わせて、大さじ5をボウルに入れ、Aを加えて混ぜ合わせる。 -
3
キャベツは4cmくらいの大きさにちぎり、耐熱容器に入れ、塩をまぶして、
ラップをせずに、電子レンジ(600W)で1分加熱し、
キッチンペーパーで水気を軽く拭き取る。 -
4
(2)に(1)のグレープフルーツ、(3)のキャベツ、ほぐしたかに風味かまぼこを
加えてあえる。 -
*ホワイトペッパーを多めに加えると、より味にメリハリが出ます。
「グレープフルーツと春キャベツのコールスロー風サラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
根菜のコンソメスープ
25分
つくり方
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1
れんこん、にんじん、ごぼう、玉ねぎは1cm角に切る。
れんこん、ごぼうは水にさらして水気をきる。 -
2
鍋に油を熱し、しょうがを入れて炒め、香りが出たら(1)のれんこん・にんじん・
ごぼう・玉ねぎを加えて炒める。 -
3
全体に油がまわったら、Aを加え、煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、
野菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。
「根菜のコンソメスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー96kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く