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だし炊きたこ飯<塩分控えめ>の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 664 kcal
  • ・塩分 5.6 g
  • ・たんぱく質 32.4 g
  • ・野菜摂取量※ 242 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

だし炊きたこ飯<塩分控えめ>

10分 (時間外を除く)

材料(2人分)

1合
適量
ゆでだこ
1本(75g)
しょうが
1かけ(10g)
ゆで枝豆(さやから出したもの)
25g
しょうゆ
大さじ1
大さじ1/2
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ山盛り1
「やさしお」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    たこは1.5cm幅に切る。しょうがはせん切りにする。
  3. 3

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、1合の目盛りまで水を注ぎ、(2)のたこ、枝豆をのせて炊く(時間外)。
  4. 4

    炊き上がったら、(2)のしょうがを加えて軽く混ぜる。
  5. *米2合の場合は材料を2倍、米3合の場合は3倍でお作りください。

「だし炊きたこ飯<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー324kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質15.5 g
  • ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ

15分

材料(2人分)

ブロッコリーの茎
1個分(70g)
木綿豆腐
1/2丁(150g)
ひじき
小さじ2
梅干し
2個
いり白ごま
小さじ1
しょうゆ
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーの芯は皮を厚めにむき、薄切りにする。梅干しは種を除いてほぐし、軽くたたく。
  2. 2

    耐熱容器に豆腐をちぎり入れ、ひじきを乾燥のまま加え、(1)のブロッコリーの芯をのせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  3. 3

    ザルに上げて水気をきり、ボウルに入れる。(1)の梅干し、ごま、Aを加えてあえる。

「ブロッコリーの茎の梅ひじきサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー108kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質8.2 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトと夏野菜のモリだくさんみそ汁

20分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
160g
トマト
1・1/2個
なす・1個130g程度のもの
2個(正味260g)
オクラ
8本
玉ねぎ
1/2個
にんにく
1かけ
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
小さじ4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉、トマトはひと口大に切る。なすはタテ半分に切り、1cm厚さの斜め切りにする。玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。オクラはヘタとガクを取り、斜め半分に切る。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のにんにくを入れて炒め、香りが出たら、(1)の豚肉・玉ねぎ・なすを加えて炒める。肉の色が変わったら、(1)のトマト・オクラを加えてサッと炒め、Aを加えて煮る。
  3. 3

    野菜がしんなりしたら、みそを溶き入れて、沸騰直前に火を止める。

「トマトと夏野菜のモリだくさんみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー232kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質8.7 g
  • ・野菜摂取量※180 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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