だし炊きチキンライスの献立
献立 23分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 608 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 35.0 g
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・野菜摂取量※ 183 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
だし炊きチキンライス
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗って、炊飯器に入れ、1合目の目盛りより少し少なめの水を加え、30分以上浸水させる(時間外)。 -
2
鶏肉はひと口大に切り、Aに漬け込む。玉ねぎ、にんじん、ピーマンは8mm角に切る。 -
3
(1)に「ほんだし」を加えて混ぜ合わせる。米の上に(2)の玉ねぎ・にんじん・鶏肉を順にのせ、普通に炊く(時間外)。 -
4
炊き上がったら、(2)のピーマンを加え、5~10分くらい蒸らし、全体を軽く混ぜる。
「だし炊きチキンライス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー541kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質27 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
菜の花のからしあえ
10分
つくり方
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1
菜の花は根元を5mmほど切り落とす。 -
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、(1)の菜の花を入れて1分ほどゆでる(鍋に一度に入らない場合は、2~3回に分けてゆでる)。水をはったボウルに取り出して冷まし、水気をしぼり、3~4cm長さに切る。 -
3
大きめのボウルにAを入れて混ぜ、(2)の菜の花を加え、菜ばしでよくあえる。 -
4
器に盛り、削り節をのせる。 -
*キャベツ、ブロッコリー、小松菜などでも、おいしくお作りいただけます。
「菜の花のからしあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質7.1 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
梅干しは種を取り、半分にちぎる。貝割れ菜は根元を切り、ザク切りにする。のりは2cm角にちぎる。 -
2
器に(1)の梅干し・貝割れ菜・のりを等分に入れ、「味の素®」を加えて熱湯を注ぐ。 -
*うま味が足りない場合は、「味の素®」で調整してください。
「簡単お吸い物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー9kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く