まご茶漬けの献立
献立 70分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 618 kcal
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・塩分 3.9 g
-
・たんぱく質 34.3 g
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・野菜摂取量※ 183 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まご茶漬け
10分
材料（1人分）
- ご飯
- 1杯（茶碗）
- あじ
- 1尾
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ2/3
- しょうゆ
- 小さじ1/6
- ねぎのみじん切り
- 1/2本分
- しょうがのすりおろし
- 1/2かけ分
- 青じそのせん切り
- 3枚分
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、Ａを加えて味を調える。 -
2
あじは三枚におろし、ヒレ、小骨、皮を取り除き、たたきにする。 -
3
器にご飯を盛り、（２）のあじ、ねぎ、しそ、しょうがを順にのせ、（１）を熱いうちに注ぐ。 -
＊レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。
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＊レシピ制作：静岡新聞
「まご茶漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー315kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質18.1 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんとにんじんの白あえ
20分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を手で大まかにちぎって入れる。煮立ったら、ザルに上げて水気をきり、よく冷ます。 -
2
さやいんげんはヘタを切り落とし、４ｃｍ長さに切る。鍋にたっぷりの湯を沸かして、塩少々、さやいんげんを入れ、１分ほどゆでる。ザルに上げて水気をきり、ボウルに移す。しょうゆを加えて混ぜ、よく冷やす。 -
3
にんじんは１～２ｍｍ幅の短冊切りにする。（２）とは別のボウルに入れ、塩小さじ１／４をふってもみ、５分ほどおく。しんなりとしたらサッと水洗いをして水気をしぼる。 -
4
小さめのボウルに水、「ほんだし」を入れ、よく混ぜる。 -
5
（１）の豆腐をザルで裏ごしし、大きめのボウルに入れ、白ごま、（４）、Ａを加えてよく混ぜる。（２）のさやいんげん、（３）のにんじんを加えて菜箸であえ、器に盛る。
「いんげんとにんじんの白あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー214kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
れんこんの炒め煮
45分
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つくり方
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1
れんこんは皮をむき、タテ４つ割りにして乱切りにし、水にさらす。赤唐がらしは種を取り、半分に切る。 -
2
鍋に油を熱し、（１）のれんこんを表面が透き通るまで炒める。 -
3
Ａを加えて煮立て、アクを取り、フタをして中火で５分煮る。しょうゆを加え、さらに１５分煮る。 -
4
フタを取って（１）の赤唐がらしを加え、汁がトロリとするまで煮詰める。
「れんこんの炒め煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
