電子レンジおでんの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 390 kcal
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・塩分 5.6 g
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・たんぱく質 20.2 g
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・野菜摂取量※ 159 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
大根は１ｃｍ幅の輪切りにし、ちくわは長さを半分に切る。こんにゃくはスプーンでひと口大にする。キャベツは食べやすい大きさにちぎる。
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2
耐熱容器に（１）の具材、Ａを入れて、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で１０分加熱し、５分ほど置いて粗熱を取る。
「電子レンジおでん」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー54kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質3.4 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
じゃがいもと根みつ葉のきんぴら
5分
つくり方
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1
じゃがいもは皮をよく洗い、マッチ棒状に切る。
根みつばもじゃがいもの長さに合わせて切る。 -
2
鍋にごま油を熱し、（１）のじゃがいもを炒める。
（１）の根みつば、Ａも加え、フタをして１分蒸らす。 -
3
フタを取って味をからめ、器に盛り、七味唐がらしをふる。
「じゃがいもと根みつ葉のきんぴら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー122kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんとにんじんの白あえ
20分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を手で大まかにちぎって入れる。煮立ったら、ザルに上げて水気をきり、よく冷ます。 -
2
さやいんげんはヘタを切り落とし、４ｃｍ長さに切る。鍋にたっぷりの湯を沸かして、塩少々、さやいんげんを入れ、１分ほどゆでる。ザルに上げて水気をきり、ボウルに移す。しょうゆを加えて混ぜ、よく冷やす。 -
3
にんじんは１～２ｍｍ幅の短冊切りにする。（２）とは別のボウルに入れ、塩小さじ１／４をふってもみ、５分ほどおく。しんなりとしたらサッと水洗いをして水気をしぼる。 -
4
小さめのボウルに水、「ほんだし」を入れ、よく混ぜる。 -
5
（１）の豆腐をザルで裏ごしし、大きめのボウルに入れ、白ごま、（４）、Ａを加えてよく混ぜる。（２）のさやいんげん、（３）のにんじんを加えて菜箸であえ、器に盛る。
「いんげんとにんじんの白あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー214kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質14.2 g
- ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
