さばと大根の和風チャーハンの献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 674 kcal
-
・塩分 4.2 g
-
・たんぱく質 27.4 g
-
・野菜摂取量※ 160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばと大根の和風チャーハン
15分
材料（2人分）
- ご飯
- 2杯分
- さば水煮缶
- 1/2缶
- 大根
- 4cm
- 大根の葉
- 3本
- にんじん
- 3cm
- 「鍋キューブ」鶏だしコク醤油
- 1個
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- ピーナッツ・刻んだもの
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
大根は１ｃｍ角に切り、大根の葉は刻む。にんじんはみじん切りにする。「鍋キューブ」は砕いておく。さばは汁気をきる。 -
2
フライパンに油を熱し、（１）の大根を入れて炒める。大根に火が通ったら、（１）のさば・大根の葉・にんじん・「鍋キューブ」を加え、さばをほぐすようにさらに炒める。 -
3
具材に火が通ったら、ご飯を加え、よく炒め合わせる。 -
4
器に盛り、ピーナッツを散らす。
「さばと大根の和風チャーハン」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー520kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質18.5 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
京いものそぼろあんかけ
30分
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つくり方
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1
京いもは皮をむき、１．５ｃｍ厚さの輪切りにし、面取りをする。 -
2
ほうれん草は色よくゆで、３ｃｍ長さに切る。パプリカはタテ１ｃｍ幅に切る。 -
3
小鍋に（１）の京いも、水、「ほんだし」を入れて強火にかけ、煮立ったら砂糖を加え、１５分ほど味がしみこむまで弱火で煮る。Ａを加え、さらに味を煮含ませる。 -
4
（３）の京いもを取り出し、煮汁を煮立たせ、鶏ひき肉を加えて火を止め、木ベラでていねいにほぐす。 -
5
中火にかけ、アクを除き、（４）の京いも、（２）のほうれん草・パプリカを加えてサッと火を通し、Ｂの水溶き片栗粉でとろみをつける。 -
6
器に盛り、ゆずの皮を飾る。
「京いものそぼろあんかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー148kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質8.3 g
- ・野菜摂取量※84 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
「ほんだし」わかめスープ
5分
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つくり方
-
1
器にＡを入れ、熱湯を注ぎ、サッとかき混ぜる。ごま、七味唐がらしをふる。 -
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より
「「ほんだし」わかめスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー6kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
