さっぱりハンバーグの献立
献立 28分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 452 kcal
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・塩分 3.4 g
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・たんぱく質 28.4 g
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・野菜摂取量※ 160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さっぱりハンバーグ
15分
つくり方
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1
木綿豆腐はラップなしで電子レンジ(600W)で2分~3分加熱し、
水きりをして粗熱を取る。 -
2
ボウルに(1)の豆腐、ひき肉、Aを入れて合わせてよくこね、8等分にし、
丸く成形して真ん中を少しくぼませる。 -
3
アスパラ、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のハンバーグの片面を焼き、裏返して弱火にし、
フタをして蒸し焼きにする。火が通ったら合わせたBを加えて煮立て、ひと煮する。 -
5
器に盛り、煮汁をかける。 -
6
(4)のフライパンを軽く拭き、油大さじ1を加えて熱し、(3)のアスパラ・ねぎを
炒め、(5)に添える。 -
*豆腐は混ぜ合わせる前に、よく水をきりましょう。
「さっぱりハンバーグ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー399kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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2
(1)のおかひじき・貝割れ菜を「味の素®」、しょうゆであえる。
「おかひじきと貝割れのサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー19kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しじみとにらのみそ汁
10分
(時間外を除く)
つくり方
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2
(1)のしじみをこすり合わせて洗い、鍋に水と一緒に入れて火にかける。 -
3
しじみの口が開いたら弱火にしてアクを取り、「ほんだし」、
(1)のにら・ほうれん草を加えてひと煮し、みそを溶き入れる。
「しじみとにらのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー34kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く