ぶりの照り焼き 焼きねぎ添えの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 454 kcal
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・塩分 2.6 g
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・たんぱく質 32.1 g
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・野菜摂取量※ 154 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶりの照り焼き 焼きねぎ添え
15分
つくり方
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1
ぶりはAをからめて5分ほどおき、汁気を拭き取って薄力粉を薄くまぶす。
ねぎは4cm長さに切る。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のぶりを入れて両面をこんがりと焼く。
合わせたBを加え、煮詰めながらからめ、器に盛る。 -
3
フライパンに残った煮汁にししとう、(1)のねぎを加え、サッと火を通し、
(2)に添える。
「ぶりの照り焼き 焼きねぎ添え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー428kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質30.2 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶとセロリの和風マリネ
5分
(時間外を除く)
つくり方
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1
かぶは皮をむいてくし形に切る。セロリはスジを取り、乱切りにする。 -
2
ボウルに(1)のかぶ・セロリを入れ、「ほんだし」、Aを加え
混ぜ合わせる。味がしみるまで漬け込む(時間外)。 -
*前夜に仕込んでおくとしっかりと味がしみ込みます。
「かぶとセロリの和風マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー15kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.7 g
- ・野菜摂取量※62 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とほうれん草のすりながし
20分
つくり方
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1
小松菜、ほうれん草はゆでて冷水にとって冷まし、水気をしぼり、3cm長さに切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、「お塩控えめ・ほんだし」が溶けるまで温める。 -
3
フードプロセッサーに(1)の小松菜・ほうれん草、(2)の半量を入れて
なめらかになるまで撹拌する。 -
4
(3)を裏ごしして鍋に入れ、残りの(2)を加えて弱火で温め、
「やさしお」で味を調える。 -
5
器に盛り、ごまを散らす。
「小松菜とほうれん草のすりながし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く