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さばの南蛮漬けの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 486 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 30.9 g
  • ・野菜摂取量※ 160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの南蛮漬け

30分

材料(2人分)

さば・三枚におろす
1/2尾
大さじ1/2
しょうゆ
大さじ1/2
しょうが汁
小さじ1・1/2
にんじん
20g
玉ねぎ
1/8個(25g)
さやいんげん
10g
1/3カップ
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/3
砂糖
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ2/3
しょうゆ
小さじ2/3
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
適量
七味唐がらし
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは切り目を入れながらひと口大に切り、Aをからめ10~15分おく。
  2. 2

    にんじん、玉ねぎは細切りに、さやいんげんは斜め薄切りにし、Bと混ぜ合わせる。
  3. 3

    (1)の汁気を拭き取り、170~180℃の油でカラリと素揚げにする。
    熱いうちに(2)に漬けて味をなじませる。
  4. 4

    器に盛り、七味唐がらしをふる。

「さばの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー388kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質26.6 g
  • ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶのきんぴら風

10分

材料(2人分)

かぶ
3個(240g)
かぶの葉
1個分(40g)
1/4カップ
「ほんだし」
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
すり白ごま
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは皮をむき、8等分に切る。かぶの葉はザク切りにする。
  2. 2

    フライパンにごま油を熱し、(1)のかぶを入れて焼き目をつけるように焼く。
  3. 3

    (1)のかぶの葉を加え、混ぜ合わせたAを加えて炒め、水分がなくなったら
    すりごまを全体にからめる。

「かぶのきんぴら風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー52kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たたき長いもとなめこのみそ汁

10分

材料(4人分)

長いも
15cm(150g)
なめこ(ゆで)
1袋
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
粒ざんしょう・好みで
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは皮をむいて4つ割りにし、ポリ袋に入れて、めん棒などでたたいて食べやすい大きさにする。
  2. 2

    鍋にA、(1)の長いもを入れて火にかけ、煮立ったら、弱火にして1分ほど煮る。長いもに火が通ったら、みそを溶き入れ、なめこを加えてひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

「たたき長いもとなめこのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー46kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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