かじきの南蛮漬けの献立
献立 21分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 372 kcal
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・塩分 4.9 g
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・たんぱく質 32.4 g
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・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきの南蛮漬け
10分
つくり方
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1
かじきはひと切れを半分に切り、薄力粉を薄くふる。 -
2
パプリカ(赤)は乱切り、なすはタテ4等分にし、長さを半分に切る。 -
3
鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせ、南蛮酢を作る。 -
4
180℃の油で(1)のかじき、(2)のパプリカ・なすを揚げ、(3)の南蛮酢に
漬ける。 -
*かじきの代わりに、さけ、さわらなどでもOKです。
「かじきの南蛮漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー230kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質25.3 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツは芯を取り除き、ひと口大にちぎり、耐熱皿にのせる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。 -
2
「豚チャーシュー」を作って残ったたれを適量かけ、ピーナッツをかける。 -
*キャベツのかわりにレタスやピーマンでもおいしくお作りいただけます。
「「スチーミー」タレキャベツ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー89kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ねばねば冷やしみそ汁
6分
つくり方
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1
長いもは皮をむき、粗く切る。ビニール袋に入れてめん棒などで少し形が残るくらいにたたいてつぶす。オクラは小口切りにして、耐熱皿にのせ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で30秒ほど加熱する。もずくはサッと洗い、水気をきる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「焼きあごだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)の長いも・オクラ・もずくを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「ねばねば冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く