かつおのコチュジャンあえの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 395 kcal
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・塩分 5.2 g
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・たんぱく質 32.9 g
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・野菜摂取量※ 232 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かつおのコチュジャンあえ
5分
つくり方
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1
かつおは1.5cm角に切る。 -
2
ねぎはタテ半分にして斜め薄切り、春菊は葉先を摘む。 -
3
Aを合わせ、(1)のかつお、(2)のねぎ、ごまを加えてあえる。 -
4
器に(2)の春菊を盛り、(3)をのせる。
「かつおのコチュジャンあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー168kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質21.5 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
赤ピーマンのコチュジャンマリネ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
パプリカ(赤)はタテ半分に切り、切り口を下にしてグリルに並べ、
全体の皮が真っ黒になり、一部むけてくる位まで焼く。 -
2
(1)のパプリカ(赤)を冷水にとり、素早くこげた皮の部分をむき、2cm幅に切る。 -
3
ズッキーニは約5cm長さの8mm厚さに切って、グリルでこんがり焼く。 -
4
ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)のパプリカ(赤)、(3)のズッキーニを加えてあえ、
ピッタリとラップをかぶせる。冷蔵庫で味をなじませる(時間外)。
「赤ピーマンのコチュジャンマリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※134 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
キムチ豚汁
20分
つくり方
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2
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったら(1)のにんじん・大根を加えて
炒め、油がまわったら(1)のこんにゃくを加えて炒め合わせる。 -
3
Aを加えて煮、にんじん、大根に火が通ったら、みそを溶き入れる。 -
4
器によそい、小ねぎを散らす。
「キムチ豚汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー114kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質8.9 g
- ・野菜摂取量※42 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く