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塩ざけとねぎの雑穀チャーハンの献立

献立 20分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 641 kcal
  • ・塩分 2.6 g
  • ・たんぱく質 20.2 g
  • ・野菜摂取量※ 205 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

塩ざけとねぎの雑穀チャーハン

15分
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つくり方

  1. 1

    さけは焼き網にのせて焼き、ほぐしておく。
  2. 2

    ボウルに雑穀ご飯、(1)のさけ、Aを混ぜ合わせる。
  3. 3

    フライパンを熱し、「サラリア」を入れ、(2)を加えて手早く炒める。
  4. 4

    ご飯がパラパラにほぐれたらねぎを加え、「ほんだし」・こしょうで味を調える。
  5. *雑穀ご飯は、米65gに雑穀ミックス5gの割合で混ぜて炊飯器に入れ、
     気持ち多めも水加減で炊く。

「塩ざけとねぎの雑穀チャーハン」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー438kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質12.7 g
  • ・野菜摂取量※20 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃの白ごまあえ

5分

材料(2人分)

かぼちゃ・大
1/8個(170g)
しょうゆ
小さじ1/2
「丸鶏がらスープ」
少々
すり白ごま
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取り、ラップで包み電子レンジ(600W)で2分、上下を返してさらに1分加熱する(竹串がスッと通るまで)。
  2. 2

    かぼちゃを熱いうちにフォークで粗くつぶし、混ぜ合わせたAを加えてサッと混ぜ、ごまを加えてあえる。

「かぼちゃの白ごまあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー110kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質3.2 g
  • ・野菜摂取量※85 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトかき玉スープ

5分

材料(2人分)

カットトマト缶
1/2缶(200g)
溶き卵
1個分
1カップ
「丸鶏がらスープ」
小さじ2
小さじ2
片栗粉
小さじ2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にカットトマト、Aを入れて火にかけ、煮立ったらBの水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  2. 2

    弱火にし、フツフツしている状態で溶き卵を少しずつ加え、卵がふんわり浮いてきたら火を止め、ごま油をたらす。

「トマトかき玉スープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー93kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質4.3 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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