あじの黒酢鍋照りの献立
献立 31分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 418 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 23.8 g
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・野菜摂取量※ 156 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの黒酢鍋照り
20分
つくり方
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1
あじは酒をからめて10~15分おく。ししとうは切り目を入れる。 -
2
フライパンに「健康サララ」大さじ1/3を熱し、(1)のししとうを炒めて、
いったん取り出し、塩少々(分量外)をふる。 -
3
(1)のあじの水気を拭き、全体に薄力粉を薄くまぶす。
フライパンに「健康サララ」大さじ2を熱し、あじを両面カリッと焼き、取り出す。 -
4
フライパンの油をしっかりと拭き取り、合わせたAを加え、強火で煮詰め、
(3)のあじを戻し入れてからめる。 -
5
器に盛り、(2)のししとうを添える。
「あじの黒酢鍋照り」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なすの揚げ焼き
10分
つくり方
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1
なすはヘタを取ってタテ半分に切り、皮に斜めに包丁目を入れる。 -
2
170℃に熱した油で(1)のなすを2分ほど揚げる。 -
3
器に(2)のなすを盛り、しょうがをのせ、「味の素®」をふり、Aをかける。
「なすの揚げ焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁
6分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。ツナは油をきり、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷、豆乳を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のブロッコリー・ツナ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「ブロッコリーの冷やし豆乳みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く