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さばのゆずみそ煮 の献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 363 kcal
  • ・塩分 4.1 g
  • ・たんぱく質 25.0 g
  • ・野菜摂取量※ 155 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのゆずみそ煮 

20分

材料(2人分)

さば
1/2尾(300g)
しょうが・小
1かけ
ねぎ
1/2本
ゆず
1/8個
1・1/4カップ
大さじ2
砂糖
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
みそ
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    しょうがは皮つきのまません切りにする。ねぎは3cm長さのぶつ切りにし、ゆずは細切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のねぎを弱火でやわらかくなるまで焼く。
  3. 3

    さばは2つに切り、皮目にタテ3本の切り込みを入れる。
  4. 4

    小さめのフライパンに合わせたAを煮立て、(3)のさばを皮目を上にして並べ入れ、さばの表面に熱い煮汁をかけて表面をかためる。
  5. 5

    (1)のしょうがを加え、落としぶたをし、中火で4~5分煮、みそを(4)の煮汁で溶いて加え、10分煮、(2)のねぎ、(1)のゆずを加えてひと煮する。

「さばのゆずみそ煮 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー272kcal
  • ・塩分2.5 g
  • ・たんぱく質21.4 g
  • ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いんげんとにんじんのごま和え

20分

材料(4人分)

さやいんげん
100g
にんじん
60g
すり白ごま
大さじ3
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さやいんげんはスジを取り、4cm長さに切る。にんじんは4cm長さ、5mm角の棒状に切る。
  2. 2

    鍋に水を入れて沸かし、塩少々(分量外)を加え、(1)のさやいんげんは2分、(1)のにんじんは10分ゆで、ザルに上げて冷ます。
  3. 3

    ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)のさやいんげん・にんじんを加えてあえる。

「いんげんとにんじんのごま和え」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー56kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

玉ねぎのレンジスープ

10分

材料(2人分)

玉ねぎ
1個(160g)
「ほんだし」
小さじ2/3
みそ
小さじ1
熱湯
1カップ
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ半分に切る。耐熱カップに玉ねぎを入れ、「ほんだし」をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
  2. 2

    熱湯をそれぞれ注ぎ、みそをのせ、小ねぎをふる。みそを溶かしながらいただく。

「玉ねぎのレンジスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー35kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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