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うま味をきかしたさばのみそ煮の献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 370 kcal
  • ・塩分 5.8 g
  • ・たんぱく質 25.2 g
  • ・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

うま味をきかしたさばのみそ煮

15分

材料(2人分)

さば・三枚おろしの半身
1枚(170g)
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ2
みりん
大さじ1
1/4カップ
うま味調味料「味の素®」
少々
2/3カップ
みそ
大さじ1・1/2
しょうが
1かけ
わけぎ
4本

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは半分に切り、皮目に3本川に切り込みを入れる。
    しょうがは皮をむいて薄切り、わけぎは根を切り落とし、4~5cm幅に切る。
  2. 2

    フライパンにA、(1)のしょうがを入れて強火で煮立てる。
  3. 3

    煮立ったらさばを皮目を上にして入れる。切り込みを中心に煮汁を回しかける。
    全体に色が変わったら中心に穴をあけたアルミホイルで落としぶたをして
    中火で約5分煮る。
  4. 4

    煮汁が半分くらいになったら(1)のわけぎを加え、みそを溶き入れ、
    煮汁にとろみがつくまで1分程煮る。
  5. *「×」に切り込みを入れるより、「川」に切り込みを入れる方が、切れ目が多いので、
     火の通りがよく、味がしみ込みやすくなります。

「うま味をきかしたさばのみそ煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー340kcal
  • ・塩分3.3 g
  • ・たんぱく質23.8 g
  • ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

三色なます

15分

材料(2人分)

大根
4cm(100g)
きゅうり
3/4本(80g)
にんじん
1/3本(50g)
「瀬戸のほんじお」・野菜の重量の1.5%
小さじ1/2
大さじ1
大さじ1
「パルスイート カロリーゼロ」
小さじ1/3(1g)
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
「ほんだし」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根、きゅうり、にんじんはそれぞれせん切りにし、塩をまぶして、しんなりしたら水気をしぼる。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。

「三色なます」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー24kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質0.8 g
  • ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「ほんだし」わかめスープ

5分

材料(2人分)

ねぎの小口切り
5g
カットわかめ(乾)
小さじ2(2g)
「ほんだし」
小さじ1
熱湯
1・1/2カップ
いり白ごま
少々
七味唐がらし
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    器にAを入れ、熱湯を注ぎ、サッとかき混ぜる。ごま、七味唐がらしをふる。
  2. *『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より

「「ほんだし」わかめスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー6kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質0.6 g
  • ・野菜摂取量※3 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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