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焼きさんま入り茶飯の献立

献立 75分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 685 kcal
  • ・塩分 4.7 g
  • ・たんぱく質 32.5 g
  • ・野菜摂取量※ 144 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

焼きさんま入り茶飯

45分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合
さんま
1尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ほうじ茶・抽出液
2・1/3カップ
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
しょうが・せん切り
1かけ分
あさつき・小口切り
3本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米はといでザルに上げ、30分以上おく(時間外)。
  2. 2

    さんまは頭と腹ワタを取り、塩をふり、30分おいてから(時間外)、グリルで焼く。
  3. 3

    土鍋に、(1)の米、Aを入れ、(2)のさんまをのせて、フタをして、中火で煮立て、
    沸騰したら、弱火にして20分加熱して、火を止め10分蒸らし、あさつきをふる。
  4. 4

    食べる時は、さんまの骨を取って、全体を混ぜ合わせる。

「焼きさんま入り茶飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー355kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質9.8 g
  • ・野菜摂取量※6 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いんげんとにんじんの白あえ

20分

材料(2人分)

木綿豆腐
1丁(300g)
さやいんげん
15本
にんじん
4cm(40g)
「瀬戸のほんじお」
適量
しょうゆ
小さじ1
すり白ごま
大さじ3
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
砂糖
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鍋にたっぷりの湯を沸かし、豆腐を手で大まかにちぎって入れる。煮立ったら、ザルに上げて水気をきり、よく冷ます。
  2. 2

    さやいんげんはヘタを切り落とし、4cm長さに切る。鍋にたっぷりの湯を沸かして、塩少々、さやいんげんを入れ、1分ほどゆでる。ザルに上げて水気をきり、ボウルに移す。しょうゆを加えて混ぜ、よく冷やす。
  3. 3

    にんじんは1~2mm幅の短冊切りにする。(2)とは別のボウルに入れ、塩小さじ1/4をふってもみ、5分ほどおく。しんなりとしたらサッと水洗いをして水気をしぼる。
  4. 4

    小さめのボウルに水、「ほんだし」を入れ、よく混ぜる。
  5. 5

    (1)の豆腐をザルで裏ごしし、大きめのボウルに入れ、白ごま、(4)、Aを加えてよく混ぜる。(2)のさやいんげん、(3)のにんじんを加えて菜箸であえ、器に盛る。

「いんげんとにんじんの白あえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー214kcal
  • ・塩分2.3 g
  • ・たんぱく質14.2 g
  • ・野菜摂取量※70 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

キャベツとなすの落とし卵みそ汁

15分

材料(4人分)

なす
2個(160g)
キャベツ
2枚(100g)
4個
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2
小ねぎの小口切り
4本分
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすはタテ半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。キャベツはひと口大に切る。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)のなすを入れて炒め、しんなりしたら、(1)のキャベツを加えて炒め合わせる。
  3. 3

    Aを加えて煮立ったら、卵を割り入れる。フタをして弱火で5分ほど煮、みそを溶き入れ、小ねぎを加えてサッと煮る。

「キャベツとなすの落とし卵みそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー116kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質8.5 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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