豆腐ステーキわさび漬けソースの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 509 kcal
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・塩分 2.6 g
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・たんぱく質 29.7 g
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・野菜摂取量※ 189 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐ステーキわさび漬けソース
20分
つくり方
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1
豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。 -
3
器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。
「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー387kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゆでだこときゅうりの梅あえ
5分
つくり方
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1
たこはブツ切りにする。きゅうりはめん棒でたたき、ひと口大にちぎって塩をふる。
梅干しは種を取り、包丁でたたいてAと合わせ、梅肉を作る。 -
2
(1)のたこ・きゅうり・梅肉を合わせてあえる。
「ゆでだこときゅうりの梅あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質9.2 g
- ・野菜摂取量※52 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚肉ときのこのれんこん汁
15分
つくり方
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1
しめじは小房に分け、えのきだけは長さを半分に切る。れんこんはすりおろす。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉、(1)のしめじ・えのきだけを加える。
再び煮立ったらアクを取り、火が通るまで煮る。 -
3
(1)のれんこんを加えてサッと煮て、器に盛り、小ねぎをのせる。
「豚肉ときのこのれんこん汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー71kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質5.9 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く