豆腐ステーキわさび漬けソースの献立
献立 33分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 458 kcal
-
・塩分 2.0 g
-
・たんぱく質 18.3 g
-
・野菜摂取量※ 164 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐ステーキわさび漬けソース
20分
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つくり方
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1
豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
ミニトマトはヘタを取る。Ａを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、（１）の豆腐をのせ、弱火で片面５分位ずつ
両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、（１）のミニトマトを焼く。 -
3
器に（２）の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
豆腐の上に（１）のわさび漬けソースをのせる。
「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー387kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
さやいんげんは３ｃｍ長さに切り、水にサッとくぐらせ、水気を切らずにラップをし、
電子レンジ（６００ｗ）で３０～４０秒加熱する。うずらの卵は半分に切る。 -
2
（１）のさやいんげん・うずらの卵を一緒にピックで刺し、「味の素®」をふる。 -
＊うずらの卵の真ん中に包丁の先を入れ、ギザギザの切り込みを入れ、
２つに割るとお花の形になります。
「いんげんとうずらのピンチョス」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー16kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※7 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
切り干し大根とわかめの味噌汁
15分
材料（2人分）
- 切り干し大根
- 15g
- 長ねぎ
- 1本
- 乾燥わかめ（もどしたもの）
- 24g
- 水
- 1・1/2カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ1/2
- 白みそ
- 大さじ1（18g）
- 一味唐がらし
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
2
鍋にＡを入れて火にかけ、（１）の切り干し大根・ねぎ・わかめを加えて
やわらかくなるまで煮て、白みそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、一味唐がらしをふる。
「切り干し大根とわかめの味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.5 g
- ・野菜摂取量※60 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
