豆腐ステーキわさび漬けソースの献立
献立 40分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 459 kcal
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・塩分 2.0 g
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・たんぱく質 16.9 g
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・野菜摂取量※ 220 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆腐ステーキわさび漬けソース
20分
つくり方
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1
豆腐は水きりをし、塩・こしょうをし、薄力粉を薄くまぶす。
ミニトマトはヘタを取る。Aを混ぜ合わせて、わさび漬けソースを作る。 -
2
フライパンにオリーブオイルを熱し、(1)の豆腐をのせ、弱火で片面5分位ずつ
両面を焼く。フライパンのあいている所でかぼちゃ・オクラ、(1)のミニトマトを焼く。 -
3
器に(2)の豆腐・かぼちゃ・オクラ・ミニトマトを盛り合わせ、
豆腐の上に(1)のわさび漬けソースをのせる。
「豆腐ステーキわさび漬けソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー387kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質14.6 g
- ・野菜摂取量※97 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはタテ4等分に切る。小ねぎは小口切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のなす、Aを入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分30秒加熱し、粗熱を取る。 -
3
器に盛り、(1)の小ねぎを散らす。 -
*電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「だし旨レンジなす」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー49kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質1.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根とまいたけのお吸い物
15分
つくり方
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1
大根はせん切りにし、まいたけは小房に分ける。みつばは3cm長さに切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら(1)の大根・まいたけを加えて大根がやわらかくなるまで煮る。 -
3
器に盛り、(1)のみつばをのせる。
「大根とまいたけのお吸い物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※48 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く