白身魚のソテーの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 555 kcal
-
・塩分 4.1 g
-
・たんぱく質 24.2 g
-
・野菜摂取量※ 135 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のソテー
30分
材料(2人分)
- たい(切り身)・または白身魚切り身
- 2切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- パプリカ(赤)
- 1/2個
- 玉ねぎのみじん切り
- 20g
- 白ワイン
- 大さじ3
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/2
- 生クリーム
- 大さじ1
- バター
- 大さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- じゃがいも・小
- 2個
- 生クリーム
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- ほうれん草
- 1/4束
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
- セルフィーユ
- 少々
レシピ提供:味の素KK
つくり方
-
1
たいは塩・こしょうをする。フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、
たいを皮目から入れて焼く。裏返して火が通るまで焼く。 -
2
パプリカはこんがりと真っ黒になるまでグリルで焼き、皮をむいてザク切りにする。 -
3
鍋にオリーブオイル大さじ1/2を熱し、玉ねぎを炒め、(2)のパプリカ、Aを加えて
ひと煮立ちさせる。粗熱を取ってミキサーにかけ、再度鍋に戻し入れ、Bで味を調える。 -
4
じゃがいもは皮つきのまま耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で
6分加熱し、熱いうちに皮をむいてつぶす。生クリームを加えて混ぜ、Cで味を調える。 -
5
ほうれん草は根元をつけたまま塩ゆでにし、すぐに冷水にとり、水気をしぼり、
Dをまぶしておく。 -
6
器に(5)のほうれん草をハート形になるように置き、(4)を中心に平らに盛る。
その上に(1)のたいをのせ、(3)のソースをかけ、セルフィーユを飾る。
「白身魚のソテー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質20.4 g
- ・野菜摂取量※56 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
3種のカレーピクルス
15分
(時間外を除く)
材料(2人分)
- にんじん・小
- 1/4本
- 大根
- 4cm(90g)
- セロリ
- 1/2本
- 酢・またはレモン汁
- 1/4カップ
- 水
- 1/4カップ
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/2
- 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
- 小さじ1/4
- カレー粉
- 小さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
「3種のカレーピクルス」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー28kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
マグカップにマカロニ、ヒタヒタの水を入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱し、水気をきる。 -
2
別のマグカップに「カップスープ」を入れ、熱湯を注ぎ、すぐに15秒よくかき混ぜ、(1)のマカロニを加えて軽く混ぜ合わせる。 -
*150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。
-
*調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
「マカロニ in ほうれん草スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー113kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質3.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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