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あじの塩焼きの献立

合計 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 382 kcal
  • ・塩分 4.6 g
  • ・たんぱく質 28.0 g
  • ・野菜摂取量※ 209 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじの塩焼き

15分

材料(2人分)

あじ
2尾
大根
7cm(200g)
すだち・1個
30g
はじかみしょうが・市販品
2本
「瀬戸のほんじお」
適量
しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは頭を左にしてまな板に置き、尾のつけ根から包丁を寝かせて入れ、前後にこまかく動かしてゼイゴ(かたいウロコ)を取り除く。裏側も同様にする。 
  2. 2

    エラは、エラぶたを広げ、包丁の先でつけ根を切り、引っ張るように取り除く。盛りつけたときに下になるほうの腹に4~5cm長さ、1cm深さほどの切り込みを入れる。
  3. 3

    切り込みに包丁の刃先を入れ、内蔵(腹ワタ)をかき出す。腹の中をよく水洗いし、キッチンペーパーで水気を拭く。
  4. 4

    中央に5mm深さほどの切り込みを斜めに入れる。裏側も同様にする。 
  5. 5

    背ビレ、胸ビレ、尾ビレに指でていねいに塩をまぶしつける。さらに、上から全体にまんべんなく塩をふりかける。裏側も同様にする。 
  6. 6

    大根は皮をむき、タテ半分に切ってすりおろし、ザルに上げて水気をきる。すだちはヨコ半分に切る。
  7. 7

    ガス台のグリルに、盛りつけたときに表になる面(頭が左)を上にして並べ、中火で5~6分焼く。
  8. 8

    焼き色がついたら裏がえし、弱めの中火でさらに4~5分焼く。頭を左にして器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。すだち、はじかみしょうがを添える。

「あじの塩焼き」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー94kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質13.9 g
  • ・野菜摂取量※102 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

豆腐とわかめのサラダ

10分

材料(2人分)

木綿豆腐
1丁(300g)
塩蔵わかめ(塩抜き)
15g
きゅうり
1本
ねぎ・10cm
30g
いり白ごま
適量
大さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
「AJINOMOTO 濃口ごま油」
大さじ2
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    わかめは水洗いをし、水をはったボウルに5~10分つけてもどす。
    手で水気をしぼり、2cm幅に切る。豆腐は厚みを半分に切り、1.5cm角に切る。 
  2. 2

    きゅうりは1.5cm幅の斜め切りにする。切り口を下にしてさらに薄切りにする。
    ねぎはタテ半分に切り、5mm幅の斜め切りにする。材料全部を合わせて器に盛る。
  3. 3

    ボウルに水、「ほんだし」を入れて混ぜ、Aを加えてよく混ぜ、
    (2)にかけてごまをふる。

「豆腐とわかめのサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー265kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質12.4 g
  • ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

チンゲン菜のみそ汁

10分

材料(4人分)

チンゲン菜
2株
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    チンゲン菜は2cm長さのザク切りにし、芯と葉に分ける。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)のチンゲン菜の芯を加えてサッと煮る。チンゲン菜に火が通ったら、みそを溶き入れ、(1)のチンゲン菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。

「チンゲン菜のみそ汁」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー23kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質1.7 g
  • ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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