ぶりの梅風味照り焼きの献立
献立 28分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 380 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 27.8 g
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・野菜摂取量※ 120 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ぶりの梅風味照り焼き
20分
つくり方
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1
ボウルにAを入れて混ぜ、ぶりを加えてからめる。 -
2
れんこんは皮をむいて6mm幅の輪切りにし、水をはったボウルに3分ほどつけてザルに上げ、水気をきる。 -
3
鍋にたっぷりの湯を沸かして塩、かぶの葉を入れ、1分ほどゆでる。水につけて冷まし、手で水気をしぼって4cm長さに切る。 -
4
梅干しは種を取り除き、包丁でこまかくたたく。小さめのボウルにBを入れて混ぜ、梅肉を加えて混ぜる。 -
5
フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、(2)のれんこんを両面を色よく焼いて取り出す。 -
6
フライパンに油小さじ1を中火で熱し、(1)のぶりの汁気を軽くきり、30秒~1分焼いて裏返し、さらに30秒~1分焼く。弱火にしてフタをし、2分ほど蒸し焼きにする。 -
7
(4)を加え、ぶりを返しながら煮からめる。(5)のれんこんを器に敷き、ぶりをのせ、(3)のかぶの葉を添える。
「ぶりの梅風味照り焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー292kcal
- ・塩分3.4 g
- ・たんぱく質23.6 g
- ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
「ミニトマトの赤じそあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー14kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
大和いもは皮をむいてすりおろす。貝割れ菜は根元を切って、長さを半分に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、みそを溶き入れる。(1)の大和いもをスプーンでひと口大にまとめながら加え、再び煮立ったら、弱火にしてフタをし、1分ほど煮る。 -
3
器に盛り、(1)の貝割れ菜を散らす。
「大和いも団子と貝割れ菜のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.6 g
- ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く