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ぶりの梅風味照り焼きの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 412 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 31.2 g
  • ・野菜摂取量※ 189 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりの梅風味照り焼き

20分

材料(2人分)

ぶり・2切れ
200g
れんこん・4cm
50g
かぶの葉
2個分
梅干し
2個
大さじ1/2
しょうゆ
小さじ1
しょうが汁
少々
「瀬戸のほんじお」
少々
大さじ1
しょうゆ
小さじ2
「ほんだし」
小さじ1/3
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ボウルにAを入れて混ぜ、ぶりを加えてからめる。
  2. 2

    れんこんは皮をむいて6mm幅の輪切りにし、水をはったボウルに3分ほどつけてザルに上げ、水気をきる。
  3. 3

    鍋にたっぷりの湯を沸かして塩、かぶの葉を入れ、1分ほどゆでる。水につけて冷まし、手で水気をしぼって4cm長さに切る。
  4. 4

    梅干しは種を取り除き、包丁でこまかくたたく。小さめのボウルにBを入れて混ぜ、梅肉を加えて混ぜる。
  5. 5

    フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、(2)のれんこんを両面を色よく焼いて取り出す。
  6. 6

    フライパンに油小さじ1を中火で熱し、(1)のぶりの汁気を軽くきり、30秒~1分焼いて裏返し、さらに30秒~1分焼く。弱火にしてフタをし、2分ほど蒸し焼きにする。
  7. 7

    (4)を加え、ぶりを返しながら煮からめる。(5)のれんこんを器に敷き、ぶりをのせ、(3)のかぶの葉を添える。

「ぶりの梅風味照り焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー292kcal
  • ・塩分3.4 g
  • ・たんぱく質23.6 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

長いものだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

長いも
1/5本(100g)
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは5mm幅の半月切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)の長いも、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。

「長いものだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー33kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

トマトと玉ねぎのみそ汁

10分

材料(2人分)

トマト
1個
玉ねぎ
1/4個
絹ごし豆腐
1/2丁
1・1/2カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/4
みそ
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマト、玉ねぎはくし形切りにする。豆腐は1cm幅のさいの目切りにする。
  2. 2

    鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら、「お塩控えめの・ほんだし」、(1)の玉ねぎを加えてフタをして3~4分煮る。
  3. 3

    (1)のトマト・豆腐を加えて、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。

「トマトと玉ねぎのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー87kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質6.1 g
  • ・野菜摂取量※121 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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