さけと野菜のホイル焼きの献立
献立 38分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 390 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 31.8 g
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・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけと野菜のホイル焼き
20分
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つくり方
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2
しめじは根元を１ｃｍほど切り落とし、手で５～６本ずつに分ける。 -
3
じゃがいもは皮つきのままよく水洗いし、耐熱皿にのせてラップをかけ、
電子レンジ（６００Ｗ）で４分ほど加熱する。 -
4
じゃがいもの皮をむき、ヨコに１ｃｍ幅に切る。さけは骨を取り、長さを半分に切る。 -
5
ボウルに白ワイン、「ほんだし」、塩小さじ１／４、こしょう少々を入れて混ぜ、
さけを加えてからめる。 -
6
約３５ｃｍ長さに切ったアルミホイルを２枚用意する。バターを塗って、
（３）のじゃがいも、（４）のさけ、（２）のしめじ、（１）のしいたけを等分にのせる。 -
7
塩・こしょう各少々をふってバターを大さじ１ずつ置き、アルミホイルを中央で重ね、
端を折りたたむ。 -
8
左右のアルミホイルの端も内側に折りたたみ、しっかりとじる。 -
9
フライパンに（８）を入れて水カップ２／３を注ぎ、強火にかける。
沸騰したら弱火にしてフタをし、１０分ほど蒸し焼きにする。アルミホイルごと器に盛る。
「さけと野菜のホイル焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー287kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質25.7 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜とわかめのごま酢あえ
15分
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つくり方
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1
白菜は１ｃｍ幅の細切りにし、サッとゆでて水気をきる。わかめは水につけてでもどす。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）の白菜・わかめを加えてあえる。
「白菜とわかめのごま酢あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー45kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質2 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
オクラは２ｃｍ幅の斜め切りにし、トマトはひと口大に切る。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、沸騰したらいったん火を止め、（１）のオクラ・トマトを加えて、みそを溶き入れる。 -
3
再び火にかけ、煮立ったら、溶き卵を加えて大きくゆっくりかき混ぜ、卵が浮いてきたら、火を止める。
「オクラとトマトのふわたまみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー58kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質4.1 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
